perjantai 25. tammikuuta 2013

Kehittävää ryhmäliikuntaa

K&F Lehti 8/2012 Ari Katajisto

Liikunta- ja hyvinvointikeskus Aplico on yksi alamme edelläkävijöitä ryhmäliikunnan parissa. Aplicon ruorissa on Jutta Österberg, jonka käsiala näkyy vahvasti mm. CMS-ryhmäliikuntakonsepteissa. Jutta kertoo heidän haluavan tarjota monipuolisen ja haastavankin valikoiman ryhmäliikuntaa. Jutan mukaan kysyntää crosstraining -tyyppiselle tunnille on, mutta sen haaste on ollut saada aikaan toimiva konsepti kuntokeskusmaailmaan. X-method on vastaus tähän.
 
X-Method ryhmäliikuntaohjelma sopii kaikille, jotka haluavat päästä hyvään kuntoon. Tällä hetkellä asiakaskunta on 18-70 vuotiaita, lisää Jutta.

Kestävyyttä
Aplicossa X-methodin ensimmäisen kauden kestävyysvälineeksi valittiin sisäpyöräily ja puolestaan Lappeenrannan klubilla käytetään sisäsoutua. Kestävyysharjoittelussa ideana on pitää syke tietyllä tasolla ja nostaa sitä harjoituksen edetessä. X-methodissa teemme viisi neljän minuutin pituista jaksoa nostaen sykettä jokaisen jakson alussa, kertoo Jutta. 20 minuutin sisäpyöräily on muuten ajoa ilman suurempia krumeluureja eli keskitytään hyvään ajotekniikkaan ja sykkeeseen. Aplicolla jokaisen syke heijastuu kankaalle ja on hieno nähdä miten iso ryhmä osaa ajaa oikealla sykkeellä koko 20 minuutin rupeaman.

Voima
Toinen 20 minuutin jakso on voimaa. Siirtyminen sisäpyöräsalista jumppasaliin on tehty joustavaksi, sillä ennen sisäpyöräilyä on jokainen käynyt ”kalustamassa” oman treenipaikkansa lopputunnin aikana käytettävillä välineillä. Siirtymävaiheessa on hyvä hieman venytellä ja avata kehoa pyöräilyn jäljiltä.
Voimajaksossa välineenä on tanko ja levypainot. Crosstraining -tyyliin voimajakso sisältää kaksi liikettä, jotka tehdään pienellä tauolla peräjälkeen, jonka jälkeen on minuutin tauko. Näitä jaksoja tehdään neljä, johon hupeneekin voimajaksolle varattu 20 minuutin aika.Tässä jaksossa ohjaajan merkitys kasvaa, sillä hänen tehtävänsä on treenin rytmitys ja sen lisäksi liiketekniikan seuraaminen ja tietysti motivointi.

Kunto
Kolmas jakso on kunto, johon kuuluu myös neljä noin viiden minuutin kokonaisuutta. Viiden minuutin jaksoon puolestaan on otettu neljä liikettä, jotka suoritetaan peräjälkeen ja taasen pidetään tauko. Kuntojakson aikana syke nousee uudelleen korkealle ja minuutin tauon aikana se ei ennätä laskea kovinkaan alhaalle.

Kunnon seurantaa ja takuuta
Ryhmäliikuntamuodon tehokkuutta on testivaiheessa mitattu ja sen mukaan kestävyysominaisuudet, voima ja kunto paranevat. Kuten X-Method -personal trainingissä niin myös ryhmäliikunnassa seurataan omaa kehitystä X-method tuloskortin avulla. Tuloskorttiin on hyvä merkitä voimajaksossa käytettävien painojen suuruus ja kuntojaksossa samoin painoja ja määriä lajista riippuen.

Annamme kunnon kehittymiselle tulostakuun. Ellei kestävyys- ja lihaskunto ole kehittyneet harjoittelujakson päätteeksi, saa kurssimaksun takaisin, lupaa Jutta Österberg.

Monipuolisesti ohjelmaa
Pelastuslaitoksella työskentelevän Antti Lallukan kunto on jo hänen työnsä puolesta vuosittain tarkastelun alla. Antille kuntoilu on ollut osa arkipäivää jo pitkään ja itsensä motivoidakseen hän haluaa kokeilla mitä erilaisimpia lajeja.

Aikaisemmin ohjelmani on pohjautunut kuntosalille ja sitä olen täydentänyt ryhmäliikunnasta BodyCombatilla ja spinningillä. Tämän syksyn aluksi kuntosaliohjelmaani täydennettiin crossfittyyppisellä painotuksella. Kun ohjaajani kertoi uudesta ryhmäliikuntatunnista, olin heti mukana, olihan tässä niin paljon niitä elementtejä, mitä crossfittiin kuuluu, kertoo Antti Lallukka.

Antti kertoo ensimmäisillä kerroilla voimajaksossa käyttäneensä hieman liian pieniä painoja, mutta pian löytyi itselle sopiva taso.

Olen tykännyt tunnista. Kun teemme ryhmässä, niin saan paljon enemmän irti itsestäni, jos sitä vertaa kuntosalitreeniin. Lisäksi olen saanut lisää varmuutta liiketekniikkaan, lisää Antti Lallukka.

Tuloskortin merkitys on Antin mukaan suuri.

Kun sain sen ensimmäisen kerran, mietin onko sille käyttöä, mutta kyllä nykyään jo ennen tuntia mietin, millä painoilla ja miten paljon teen mitäkin sarjaa. Jos painot pitäisi vain omassa muistissa, ei niitä varmaankaan muistaisi. Ja kyllä ainakin minulla tahtoo olla kipinä tehdä aina hieman paremmin kuin edellisellä kerralla ja vaadin joka treenissä itseltäni entistä enemmän, kertoo Antti Lallukka.

Katariina Tamminen puolestaan on aktiivinen ryhmäliikkuja, jonka kalenteriin kuuluu ensisijassa bodycombat ja sen jälkeen muut tunnit – yhteensä kuutisen kertaa viikossa.

Tällä tunnilla käyn tätini kanssa ja hän minutkin houkutteli mukaan, kertoo Katariina.

Katariina kertoo ensimmäisten kertojen jälkeen tunsi tehneensä voimajakson, kun kehon jokainen osa viestitti uusien lihasten löytymisestä.Katariina kertoo myös kunnon kehittyneen kahdeksan viikon aikana kovasti käytettävien painojen kasvun myötä.

Lisäksi kuntojakson hyppynarussa ensimmäinen kertani oli vajaa 300 kahdessa minuutissa ja nyt jaksan lähes viisisataa hyppyä, kertoo Katariina.

Molemmille X-method on ollut pari kuukautta päätreeni, jota Antti on täydentänyt kahdella kevyemmällä saliharjoituksella. Katariina puolestaan on jatkanut aktiivista jumppaamista, mutta ottanut ohjelmistoon myös kevyempiä tunteja.

Kerran olin poissa varsinaiselta tunnilta ja tein ensin ohjelman mukaisen treenin torstai-iltana ja täydentävän treenin perjantaina aamupäivällä. Perjantain tunti oli yksi pahimpia, millä olen ollut, kun keho ei ollut vielä palautunut edellisen illan treenistä, muistelee Antti.
Olemme molemmat ilmoittautuneet jo X-Method –ryhmäliikunnan toiselle kurssille. Niin positiivisia ovat tulokset olleet, kertovat Katariina Tamminen ja Antti Lallukka.

Jutta Österberg kertoo kurssimuotoisen ryhmäliikuntakonseptin toimivan X-Method –konseptissa hyvin. Aplicon kolmessa ryhmässä on mukana 15-35 kuntoilijaa.

Kurssimuotoisesta ryhmästä nopeasti muotoutuu oma yhteisönsä, joka alkaa toimia ryhmän eteen.

Myös kuntokeskuksen näkökulmasta ryhmäliikunnan X-method oli helppo aloittaa, koska siinä käytettävät välineet hyppynaruja lukuun ottamatta kuuluu kuntokeskuksen normaaliin välineistöön. Toisin on esimerkiksi panostettaessa crossfitiin, jossa erikoisvälineiden määrä on laajempi.

Pitää kyllä tunnustaa, että muutamia lisäpainoja tankoihin oli hankittava, lisää Jutta.

Jutta Österberg on tyytyväinen uuteen ryhmäliikuntakonseptiin, koska se monipuolistaa ryhmäliikuntakalenteria.

Lisäksi tämä tuote tuo lisää miehiä ryhmäliikunnan pariin, päättää Jutta Österberg.

http://www.kf-lehti.com/

http://www.xmethod.fi/


perjantai 18. tammikuuta 2013

Mitä mukaan kuntosalille?

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen ei vaadi erityistä valmistautumista. Tarvitaan vain päätös harjoittelun aloittamisesta. Mieltä voi askarruttaa, miten pitää pukeutua ja tarvitaanko jotain erityistä mukaan treenikassiin?

Liikuntaan soveltuva rento asu saa olla Aplicossa käyttäjänsä näköinen. Pääasia, että asussa on helppo olla ja viihdyt siinä itse. Kanssaharjoittelijoita ajatellen on tärkeää, että treenipaita on puhdas. Treenipaita kannattaa pestä jokaisen kuntoilukerran jälkeen. Pesemättömästä paidasta voi lähteä pistävä tuoksu, kun se kastuu uudelleen hiestä.

Jalkineeksi käy mitkä vain sisäliikuntaan tarkoitetut lenkkarit tai tossut. Vaaleapohjaisia ulkoiluun tarkoitettuja lenkkareita voi käyttää, mikäli ne ovat pesty huolellisesti. Vesipullo pitää nestehukan loitolla ja hikipyyhe tuo mukavuutta sinulle ja muille harjoittelijoille. Valmiiksi hikiselle laitteelle tai matolle ei ole kenenkään mukava mennä. Hikipyyhe säästää myös laitteiden nahkapintoja.

Kaiken ollessa treenikassissa valmiina harjoittelun aloittamiseen, voi herätä seuraava kysymys: Miten pääsee alkuun? Ensimmäistä kertaa kuntosalille suunnatessa, kannattaa varata aika kuntosalikurssille, jossa ohjaaja on paikalla opastamassa laitteiden käyttöä. Ohjaajan avustuksella löytyvät oikeat säädöt ja juuri sinulle sopivat laitteet. Ohjaajan oppiin on hyvä hakeutua silloinkin, kun edellisestä harjoittelukerrasta on aikaa tai kaipaat vaihtelua kuntosaliharjoitteluusi.

Miten kuntosalilla kuuluu toimia? Mielekäs ja turvallinen harjoittelu on kaikkien osapuolien etu. Näitä pelisääntöjä noudattaen kuntosalitreeni sujuu jouhevasti.

1)     Tervehdi muita kuntosalilla harjoittelevia.

2)     Kysy apua aina, kun koet sitä tarvitsevasi.

3)     Käytä hikipyyhettä laitteissa tai matolla ollessasi.

4)     Aseta laitteen säädöt sinulle sopivaksi.

5)     Kuuntele omaa kehoa ja aloita kevyesti.

6)     Vapauta laite taukojesi ajaksi, jotta kaikkien harjoittelu on sujuvaa.

7)     Laske painot lattialle, älä pudota niitä tarkoituksella.

8)     Palauta painot, matot ja muut välineet paikoilleen heti, kun saat oman harjoituksesi valmiiksi.

9)     Huomioi muut harjoittelijat ja kannusta kaveria.

10)  Nauti harjoittelusta.

Kuntosalilla harjoittelu on taas nopeasti kasvava trendi. Ja miksi ei olisi? Kuntosalilla hikoilu on hauskaa ja erityisen sosiaalinen tapahtuma, jossa on helppo vaihtaa myös kuulumiset tuttujen kanssa.


perjantai 11. tammikuuta 2013

Xtravaganza ryhmässä on voimaa

Painonpudottanen itsessään on helppoa. Vaikeinta ei ole laihduttaminen vaan painonhallinta. Se, ettei jojoile. Etteivät kilot tule takaisin korkoineen. Pysyvä painonhallinta edellyttää muutoksia paitsi ruokailu- ja liikuntatottumuksissa, myös ajatusmaailmassa. Onnistuneen painonpudotuksen palikoita ovat motivaatio, henkinen hyvinvointi, terveellinen ravinto, sekä kehoa ja mieltä virkistävä liikunta - ja elämästä nauttiminen. Xtravaganza -ohjelma on toiminut Aplicossa yli kaksi vuotta. Tarja on yksi onnistujistamme. Tässä hänen tarinansa.

Tarja oli kuullut työkavereiltaan xtravaganza ohjelmasta, mutta omien sanojensa mukaan hän ei ennen ohjelman aloittamista tiennyt siitä oikeastaan juuri mitään. Hän päätti kuitenkin kokeilla sitä. Ensimmäiset kaksi viikkoa olivat hänen mukaansa haasteellisia, mutta sen jälkeen olo jo helpotti.
”Itse asiassa xtravaganzan ohjelman mukaan toimiminen oli lopulta yllättävänkin helppoa sen jälkeen, kun sain omat aivosolmuni auki”.
Alun haasteista huolimatta hän jaksoi koko ajan myös liikkua aktiivisesti ja harjoitella. Aplicossa Tarja on käynyt mm. Core, Pilates ja Basic pyöräily –tunneilla.

Kun Kevyt Sankari painonpudotusohjelma ja -kilpailu sitten lokakuussa käynnistyi, päätti Tarja lähteä Xtravaganzan ohella kilpailuun rohkeasti mukaan. Kun Tarja kymmenen viikon pudotti painoaan peräti 17,67 prosenttia, hän sijoittui valtakunnallisessa kilpailussa hienosti kahdeksanneksi. Hänet palkittiin myös Aplicon parhaana onnistujana.

Xtravaganza ohjelmassa yksi Tarjan haasteista oli löytää säännöllinen ruokailurytmi. Vuorotyökin asetti vielä omat lisähaasteensa. Silti on ollut motivoivaa huomata, että kaikki esteet voidaan voittaa ja tavoitteisiin päästä ulkomaailmasta huolimatta. Tarjan kevään suunnitelmissa on jatkaa säännöllisellä liikunnalla. Fustran jälkeen suunnitelmissa on siirtyä ryhmäliikuntatunneilla ja uutena haasteena häntä kiinnostaa myös Aplicon tarjoamat X -Methodin ryhmäliikuntatunnit.
21.1. alkavat kevään xtravaganza -ohjelmat. Jos tämä Tarjan esimerkki innostaa, niin liity sinäkin rohkeasti mukaan. Ykslilöllä on tahto. Ryhmässä on voimaa.

perjantai 4. tammikuuta 2013

Hyppää mukaan yhdeksänteen kevätkauteemme

Joulun ja uudenvuoden jälkeen kuntoklubeilla on vallalla uuden aloittamisen aika. Vuodenvaihde on hyvä kohta piristää hiipunutta liikuntamotivaatiota tai aloittaa kokonaan uusi harrastus. Mielessä siintävä kevät ja kesä antavat mukavan lisämausteen uuden ja terveellisen elämän aloittamiselle. Olemme rakentaneet tukun lyhyitä ja pidempikestoisia aktiviteetteja kuntoilutavoitteesi tueksi.

Ryhmäliikuntakalenteri
Aplicon yhdeksäs kevätkausi alkaa maanantaina. Uusi vuosi käynnistyy huikealla 90 ohjatulla viikkotunnilla. Kannustamme tänä keväänä myös miehet mukaan ohjatuille tunneille. Men at work -tunneilla laitetaan kundit kuntoon Miikka Vuorisen johdolla. Olemme jälleen luoneet kalenterin toiveitanne kuunnellen. Syksyn ryhmäliikuntatutkimuksen anti näkyy kevään kalenterissamme.

Omaohjaaja
Omaohjaajapalvelumme on ainutlaatuinen. Omaohjaajasi auttaa sinua tuntien valinnassa tai liikuntaan liittyvien kysymysten kanssa. Omaohjaa päivittää kuntosaliohjelman tai liikuntasuunnitelman toiveidesi mukaan aina kausittain. Ohjatuilla kuntosalitunneilla omaohjaajat opastavat esimerkiksi uusien aerobisten laitteiden kanssa, jotka hankimme ennen joulua. Kolme kokoaikaista liikunnanohjaajaamme ovat talossa vain sinun avuksesi. Heidän yhteisenä tavoitteena on ylläpitää liikuntamotivaatiotasi ympäri vuoden.

Läheiset ja perhe
Treenikaverissa on voimaa. Tarjoamme jäsenillemme paritanssikursseja keväällä selvästi aiempaa enemmän. Kurssit ovat olleet erittäin suosittuja aiemmin, joten päätimme tehdä niistä säännöllisiä ja lisätä ne ryhmäliikuntakalenteriin. Nyt voit aloittaa yhteisen harrastuksen sen sohvalle juurtuneen kavaljeerisi kanssa. Lapsetkin saat mukaan Zumbatomic -tunneille,  satuliikuntaan, sirkusjumppaan tai valvottuun lapsiparkkiimme, Omppulaan. Perheen nuoretkin ovat saaneet oman Sportage -ryhmän maanantaille ja keskiviikolle. Tarjoamme aktiviteetteja koko perheelle, jotta kaikki perheenjäsenet voivat tuntea Aplicon omakseen.

Klubin ulkoiset virikkeet
Hiihto ja ulkoilu antavat mukavaa vaihtelua kuntoiluvalikoimaamme, varsinkin kelien salliessa. Aplicolla on Paavo Henrikssonin ylläpitämä motivaatiopiste harjun pururadalla. Reitin varrelta löydät punaisen postilaatikkon, jonne voit käydä kirjaamassa nimesi. Arvomme kävijöiden kesken aina puolivuosittain kymmenen tuotepalkintoa. Aktivoidu ja voita. Merkintöjesi määrän kasvaessa, voittomahdollisuudetkin kasvavat, kohenevan kunnon ohella.

Intensiiviryhmät
Mikäli tarvitset ryhmän tiivistä tukea tavoitteiden saavuttamiseksi, voivat intensiiviryhmät olla oikea valinta sinulle. Kestävyyttä, voimaa ja kuntoa kehiteään systemaattisesti  X-Method Group -kursseilla. Elämantapa ja vaa'an lukemat laitetaan uusiksi Xtravaganzassa. Sinä päätät paljonko aikaa tavoitteesi saavuttamiseen menee. Kilpailuhenkiselle CMS ketjun valtakunnallinen Kevyt Sankari -painonpudotuskilpailu takaa tuloksia kymmenessä viikossa. 

Personal Training
Voit palkata myös henkilökohtaisen valmentajan, personal trainerin, jos haluat saada omasta ajastasi kaiken irti. Heiltä löytyy nippu työkaluja minkä tahansa liikunnallisen tavoitteesi saavuttamiseen. Fustra löytää kropastasi lihaksia, joista et edes tiennyt. X-Method vie sinusta viimeisenkin mehun, mutta palkitsee 100 % tulostakuulla. Mitä tahansa tavoittelet, trainerimme avittaa sinut perille.

Sinä päätät miten liikut Aplicossa. Me tarjoamme sinulle mahdollisuuksia ja avaimia onnistumiseen. Tehdään yhdessä tuloksia ja nautitaan liikunnasta siinä sivussa. Yhdeksäs kevätkausi Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplicolla alkaa maanantaina 7.1. Hypää mukaan vauhtiimme!