Tällainen on uusi lautasmalli

Tammikuu on hyvä kuukausi remontoida kunnon lisäksi myös jääkaapin sisältöä. Viikonloppuna julkaistiin uusi lautasmalli ja ruokapyramidi. Näiden mallien pohjalta rakennat helposti oman terveellisen arjen.

Valtion ravitsemussuosituslautakunta on esitellyt uuden lautasmallin. Kovin radikaaleja muutoksia lautasmalliin ei tullut. Lautasmallissa on nyt vähemmän perunaa, enemmän öljyä ja kala on paistettu öljyssä.

- Ei rasvaa tarvitse pelätä, kunhan se on hyvää rasvaa, toteaa ravitsemustieteiden professori Mikael Fogelholm.

Puolet lautasesta pitäisi täyttää kasviksilla, kuten raasteilla ja kasviöljypohjaisella kastikkeella. Raasteiden sijaan voi syödä myös salaattia kasviöljyn kera. Lautasenpuolikkaan voi täyttää myös lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan, täysjyväpastan tai muun täysjyvälisäkkeen osuus annoksesta on noin neljännes. Noin neljännes lautasesta jää kala-, liha- tai munaruoalle tai vaihtoehtoisesti palkokasveille, pähkinöille tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle.

Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Jälkiruokana kannattaa syödä marjoja tai hedelmä.

Lautasmalli on tehty havainnollistamaan uusia ravitsemussuosituksia, jotka julkistettiin tänään. On jokaisen oma asia, miten kokoaa terveellisen ruokavalionsa.

- On erittäin monta tapaa syödä terveellisesti ja toteuttaa ravitsemussuosituksia, professori Fogelholm kuvailee. Itselleen saa antaa luvan myös satunnaisiin herkkuhetkiin, kunhan annoskoko pysyy silloinkin kohtuullisena eikä herkkuhetkiä päivittäin, eikä mielellään viikoittainkaan. Ei tarvitse syödä täydellisesti voidakseen riittävän hyvin, Fogelholm toteaa.

Tänään esiteltiin myös uusi ruokakolmio. Ruokakolmiossa kerrotaan, millainen kokonaisuus on terveyttä edistävä ruokavalio. Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat ruokavalion perustan. Kolmion huipulla olevat ruoat eivät kuulu päivittäin käytettyinä terveyttä edistävään ruokavalioon.

Edelliset ravitsemussuositukset olivat vuodelta 2005. Lue lisää uusista suosituksista täältä.

Lähde Ilta-Sanomat 23.1.2014
 

Naurua, hikeä ja pudotettuja kiloja – Erican tarina (-40 kg)

Reilu vuosi sitten sohvalla istui noin 40 kiloa painavampi versio minusta. Omiin kiloihin oli kasvanut ajan myötä ja samalla sokeutunut sille, minkäkokoinen ihminen peilistä katsoo takaisin. Kaupasta sai kätevästä aina suuremmat farkut vanhojen käydessä pieniksi ja sohvalla oli kiva napostella huomaamatta herkkuja leffan katselun ohessa.

Arkipäivän pienissä jutuissa ylimääräinen mukana kulkeva paino alkoi kuitenkin näkyä. Pienet ylämäet tuntuivat Alppien valloitukselta ja ruokakassin kotiin kantaminen tuntui kivireen perässä vetämiseltä. Niinpä löysin itseni pohtimasta, millaista elämä olisi muutama kilo kevyempänä. Painonpudottaminen oli käynyt ajatuksissa aikaisemmin, mutta aina oli olemassa jokin tekosyy: en jaksa, ehdi, viitsi, ei ole aikaa.

Pohdinnan päätteeksi päätinkin haastaa itseni pitkäjänteisyyteen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin etsimiseen. Kaukaisena tavoitteena mielessä kiilsi toive olla sellaisessa kunnossa, että jaksaa juosta puolimaratonin syksyllä 2013. Aloitin pienin askelein. Viikko-ohjelmaani hiipivät pienet kävelylenkit.  Ruokailuvälit muuttuivat säännöllisiksi ja ruokalautaselleni ilmestyi ennen harhautukseksi kutsumani kasvikset ja vihannekset. Entiset rakkaat vatsakupuni täyttäjät suklaa, hampurilaiset ja pizza loistivat poissaolollaan. Kävelyaskeleet vaihtuivat vähitellen juoksuaskeleiksi ja pikkuhiljaa huomasin pudottaneeni painoa jo 27 kiloa.

Äitini innostui painonpudotuksestani ja haastoi mukaan Kevyt sankari-kisaan. Kisan aikana yhdessä liikkumisesta muodostui iloinen arjen piristys. Toki matkan varrella oli myös tsemppaamisen paikkoja. Kukonlaulun aikaan olleet aamuspinningit asettivat haasteen krooniselle torkuttajalle. Kymmenen viikon aikana opin kuitenkin heräämään viimeistään aamuspinningin lämmittelyosuuden jälkeen.

Kisan alussa asetin tavoitteeksi 10 kilon pudottamisen. Ruokavaliooni olin tehnyt muutoksia jo aiemmin, joten en lähtenyt tekemään suuria muutoksia jo hyväksi osoittautuneeseen reseptiin. Äitini puolestaan tasoitti ruokarytminsä säännölliseksi ja päätyi ylittämään oman kilotavoitteensa. Lopulta oma tavoitteeni jäi noin kilon verran vajaaksi. Päällimmäiseksi tunteeksi jäi kuitenkin onnistumisen ilo. Kisan aikana tuli juostua myös joskus kaukaiselta ajatukselta tuntunut puolimaraton. Kymmenen viikon aikana pudotimme äitini kanssa yhteensä 25,2 kiloa.

Tässä hetkessä ja tulevaisuudessa tavoitteenani on pitää liikunta osana elämääni. Pienet itselle asetetut tärpit pitävät liikkumisen mielekkäänä. Aina ei tarvitse olla valmistautumassa puolimaratonille tai jahdata tavoitteita otsa rypyssä. Uskallus nauraa itselle ja ottaa rennosti lataavat akkuja ja tekevät elämästä keveämpää. Väsymys voikin yllättää, jos ei muista antaa itsensä levätä niin liikunnan kuin ruuan suhteen. Mielestäni välillä onkin hyvä herkutella ja pitää liikuntavapaita. Ääripäissä väsyy. Jatkuvan harjoittelemisen arvoinen taito on löytää tehoja nollan ja sadan väliltä, ei vain nollasta tai sadasta. Maailma ei kaadu yhteen pullapalaan tai huonoon treeniin, kun arjen valinnat ovat kunnossa.

Näkyvä muutos entiseen ja yhdessä perheen kanssa liikkuminen motivoivat minua jatkamaan aloitettua muutoksen matkaa. Kisan jälkeen painoa on pudonnut 5 kiloa. Uusi välitavoite on asetettu, mutten ota paineita sen suhteen. Yhtenä tärkeimmistä asioista koko pitkäjänteisyyden ja hyvinvoinnin etsimisen matkan ajan itselläni on ollut se, että kyseessä ei ole dieetti , vaan sellainen tapa elää, josta nautin ja jota pystyn jatkamaan ilman ylivoimaisilta tuntuvia ponnistuksia. Toisinaan on voimaannuttavaa katsoa taaksepäin ja huomata, mihin on pystynyt. Se auttaa myös mielen tasolla huomaamaan oman muutoksen vaatekoosta 54/56 kokoon 40/42 ja löytämään itsestään kevyemmän sankarin."

Erica 26 v.

"Seuraava Kevyt Sankari -kilpailu alkaa 28.1." Kysy lisää 050 313 8899 tai info@aplico.fi
www.kevytsankari.fi

Mia Koivusen onnistumistarina - Kevyt Sankari 2013

10 parasta syytä treenata

Säännöllinen liikunta vaikuttaa hyvinvointiisi monella tavalla. Viime viikonlopun Iltalehti oli koonnut tähän vuodenaikaan sopivan artikkelin: 10 parasta syytä treenata!

Siinä ei ole mitään pahaa, että kuntosalilla tavoitellaan kaunista ja lihaksikasta kroppaa. Mutta ulkonäkösyyt eivät suinkaan ole ainoa asia, minkä vuoksi hikoilu kannattaa. Women's Health -lehti listasi kymmenen hyvää treenisyytä, joilla ei ole mitään tekemistä peilikuvasi kanssa.

1. Liikunta piristää mielialaa
Reipas treeni karkottaa kärttyisän mielen. Liikunta saa aivot tuottamaan mielihyvähormoneja, jotka rentouttavat sekä lievittävät ahdistusta ja stressiä.

2. Nukut paremmin
Liikunta on luonnollinen unilääke. Säännöllisesti kuntoilevat nukkuvat paremmin. Unen kannalta sillä ei ole väliä, liikutko aamulla, päivällä vaiko vasta illalla.

3. Muisti paranee
Onko edessä tentti tai tärkeä työtilaisuus? Suuntaa ensin lenkkipolulle! Behavioral Brain Research -lehdessä julkaistun tutkimusen mukaan jo yksikin aerobinen liikuntasuoritus nostaa hyvin toimivaan muistiin liitettyjen hormonien pitoisuutta veressä.

4. Luovuus lisääntyy
Hyväkuntoiset hyötyvät liikunnasta yllättävillä tavoilla. Frontiers in Neuroscience -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllisesti liikuntaa harrastavat pärjäsivät kuntopyörällä poljetun session jälkeen luovuutta mittaavissa tehtävissä huomattavasti paremmin kuin sohvaperunat.

5. Syöpäriski pienenee
Säännöllinen liikunta pienentää useiden tutkimusten mukaan syöpäriskiä.

6. Lataa akkuja
Pyöräily pari, kolme kertaa viikossa nostaa energiatasoasi voi nostaa energiatasoa 20 prosenttia ja vähentää uupumista jopa 65 prosenttia. Myös juokseminen tai muut aerobiset liikuntamuodot toimivat samalla tavalla. Tämä johtuu siitä, että liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja lisää piristävän dopamiinin tuotantoa aivoissa.

7. Parantaa itsetuntoa
Liikkuessasi näet, mihin kaikkeen kehosi pystyy ja kuinka vahva olet. Voiman tunne parantaa itsetuntoasi, ja se säteilee myös elämäsi muille alueille.

8. Sairauspoissaolot vähenevät
Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen liikunta parantaa kehosi vastustuskykyä.

9. Kuukautiskivut lievittyvät
Kipristeleekö vatsasi alkavien kuukautisten takia? Äläpä suuntaakaan heti lääkekaapille, vaan kokeile ensin kuntoilua. Sen erittämät endorfiinit toimivat luonnollisina kipulääkkeinä ja parantavat oloasi.

10. Työteho paranee
Population Health Management -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan liikkumattomuus laskee työtehoa ja heikentää suorituksia.

Lähde: Iltalehti 5.1.2014
www.iltalehti.fi

10. kevätkausi tuo kymmenen uutuutta

Kymmenes kevätkausi Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplicolla alkaa tiistaina 7.1. Uusi vuosi käynnistyy huikealla 92 ohjatulla viikkotunnilla. Olemme jälleen luoneet kalenterin toiveitanne kuunnellen. Syksyn ryhmäliikuntatutkimuksen ja 3.0 kehitystyön anti näkyy kevään kalenterissamme vahvasti.

Vuodenvaihde on hyvä kohta piristää hiipunutta liikuntamotivaatiota tai aloittaa kokonaan uusi harrastus. Mielessä siintävä kevät ja kesä antavat mukavan lisämausteen uuden ja terveellisen elämän aloittamiselle. Ohessa kymmenen uutta tuntia viikkolukkaristamme iloksesi ja elämyksiä arkeen!

SPIRALS

Uusi tanssiin ja pilatekseen pohjautuva Body & Mind harjoitusohjelma. Spirals ohjelma sisältää liikkuvuus-, koordinaatio- ja tasapainoharjoitteita ja liikkeet tehdään inspiroivan musiikin tahdissa. Tunnilla voit olla paljain jaloin, sukilla tai omilla kengillä/tossuilla.

BOOIAKA®

Energinen fitness-tanssitunti! Tällä tunnilla kaikki osaavat tanssia eikä tunnin koreografiaa tarvitse juurikaan miettiä, sillä koreografian oppiminen tapahtuu ihan huomaamatta tunnin aikana. Booiaka-tunnilla harjoitellaan yhtenäistä tanssikoreografiaa.Tanssi ja liikkeet opitaan toiston ja kertauksen kautta samalla pitäen hauskaa. Tunnilla pysytään koko ajan liikkeessä ja hyvä musiikki tahdittaa menoa. Booiaka-tunti perustuu pitkälti liikkeeiltään hiphopiin. Tunnilla  on  vaikutteita eri tanssityyleistä kuten jamaican, old school, reggaeton, dancehall ja dance-pop.

DANCE ENERGY

Rakastatko tanssimista ja sytytkö eri tanssityylien monipuolisesta kirjosta? Tämä helpoista askeleista koostuva aerobic-tunti tuo hien pintaan ja vie sinut mennessään!

CMS BODY

Lyhyen ja helpon lämmittelyn jälkeen tehdään peruslihaskuntoliikkeitä erilaisia välineitä apuna käyttäen. Tunti sopii hyvin myös aloittelijoille.

CIRCUIT

Kuntopiiriharjoitus kuntosalilla. Harjoituksessa vahvistetaan koko kehoa tasapuolisesti. Ohjauksessa käydään läpi laitteiden säädöt ja kuinka niitä käytetään oikein ja turvallisesti.

PAVIGYM ENERGY+

Toimintasalimme viime syksyn uutuustuote on vastaus useampaan tarpeeseen. Tunti on nyt lukkarissa vakituntina. 52 m2 lattia on vapaata harjoittelutilaa, jossa voit suorittaa toiminnallista treeniä, kahvakuulaa tai vaikka pallonheittoa seinälle. Matolla ohjataan myös pienryhmäharjoituksia.

IRON QUBE

Iron Qube tuo laadukkaasti Crosstraining henkeä kuntosalille. Kokonaisuudella voidaan suorittaa lukematon määrä liikkeitä. Uskallatko Sinä ottaa haasteen vastaan ja astua kehään? Voit lämmitellä ennen harjoitusta omatoimisesti esim. soutulaitteella tai crosstrainerilla jos kehosi kaipaa pidemmän lämmittelyn. Tunti on nyt lukkarissa vakituntina.

DANCE LIKE A STAR (7-9 v ja 10–12 v)
Zumbatomic – ryhmät ovat uudistuneet. Dance like a star -tunnilla tanssitaan nykypäivän hittien tahdissa ja tyylilaji vaihtelee hiphopista show-tanssiin. Kauden aikana tehdään monta erilaista koreografiaa. Tämä tunti on vauhdikas, hauska ja säihkyvä viikon tähtihetki.

SPORTAGE 13–15 v

Nyt on oma ryhmä myös nuorille miehille. Turvallista ja kannustavaa liikuntaa rennossa ilmapiirissä. Kauden aikana vaihtuvista lajeista nuoret löytävät mieleisensä.

TAIKAMETSÄN PERHEJUMPPA 1-3 V
Liikunnan riemua perheille. Vanhemmat hikoilevat ja lapset oppivat uutta ja kaikki nauttivat yhdessä tekemisestä.

Mitäs sinä valitsen klubin 92 viikkotunnista omaan kalenteriisi?

Sinä päätät miten liikut Aplicossa. Me tarjoamme sinulle mahdollisuuksia ja avaimia onnistumiseen. Tehdään yhdessä tuloksia ja nautitaan liikunnasta siinä samalla.

Terveyttä, iloa ja hyvää oloa vuoteen 2014!