Veden juonnista puhtia kesän treeneihin

Liikunta-ja Hyvinvointikeskus Aplicon kesälukujärjestys käynnistyy maanantaina 30.5. Kesä on kuntoilun kulta-aikaa, kun on aikaa harjoittelulle ja palautumiseen. Kesällä on lämmintä ja kehokin on mukavasti lämmin jo harjoittelun alkaessa. Jotta harjoittelu on mielekästä myös meillä kuntoliikkujille nestetasapainon tärkeys korostuu kesällä. Tässä jutussa on sinulle lisää vinkkejä riittävään veden juontiin ja nesteytykseen kesän harjoitusten tueksi.

Fyysinen rasitus lisää nesteen tarvetta, koska liikunnan aikana noussutta kehon lämpötilaa jäähdytetään hikoilemalla. Liikunnan aikaista nestehukkaa tulisikin ennakoida huolehtimalla päivän aikana riittävästä juomisesta, jotta nestetasapaino olisi kunnossa harjoituksiin lähdettäessä. Harjoituksissa juominen vähentää suorituskykyä heikentävän nestehukan kehittymistä sekä totuttaa juomiseen fyysisen rasituksen aikana.

Kuinka paljon tankata?

Päivittäinen nesteen perustarve on 2 litraa, josta osa tulee ruoan mukana ja osa juomana. Lisäksi tarvitaan 0,5 - 1 litra nestettä jokaista liikuntatuntia kohti. Nesteen tarve on sitä suurempi, mitä kovemmalla teholla ja kuumemmissa olosuhteissa liikutaan. Nesteen tarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. yksilön koko, urheilulaji ja ympäristön olosuhteet. Erityistilanteissa kuten helteellä tai urheilusuorituksen aikana nesteen tarve kasvaa merkittävästi; esimerkiksi hyvin kuumalla ilmalla voi olla tarpeen juoda jatkuvasti ja hyvin paljon. Varsinkin nuorille urheilijoille riittävä juominen on tärkeää, koska he ovat mm. vähäisemmän hikoilukykynsä ja pienempien reservien takia alttiimpia nestevajaukselle kuin aikuiset.
Yksilöllisestä vaihtelusta huolimatta on kuitenkin hyvä muistaa, että jokaiselle pätee sama sääntö: janontunteen yllättäessä on kehossa jo puutetta nesteestä ja sen korjaaminen harjoituksen aikana voi olla hankalaa. Liikuntasuoritus tulisi siis pyrkiä aloittamaan hyvin nesteytettynä ja urheilusuorituksen aikana on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä, esimerkiksi n. 1,5 desilitraa 15 minuutin välein tai pienempiä annoksia, mutta useammin. Näin jaksaminen helpottuu, elimistö tottuu juomiseen rasituksen aikana ja palautuminen on tehokkaampaa. Nesteen menetystä urheilemisen aikana ei voi kuitenkaan välttää, koska hikoilu on tehokkaampaa kuin nesteen imeytyminen mahalaukusta. Riittävä juominen myös harjoitusten ja pelien jälkeen on siis oleellista. Heti suorituksen jälkeen on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä.  Samalla nautittuna hiilihydraatit, proteiinit ja kivennäisaineet nopeuttavat palautumista; esimerkiksi rasvaton maito toimii erinomaisesti palautumisjuomana.

Nestehukka heikentää suorituskykyä

Jo kahden prosentin nestehukka kehon painosta laskettuna heikentää suorituskykyä:
- lämmönsäätely heikkenee, koska hikoilu vähenee nestevajeen vuoksi
- veren kokonaistilavuus ja virtaava verimäärä pienenevät, jolloin hapen ja ravintoaineiden saanti lihaksissa huononevat
- energiantuotto lihassoluissa vaikeutuu
Riittämätön nesteen nauttiminen ja/tai runsas hikoilu voivat johtaa suorituskykyä heikentävään nestehukkaan. Kuumalla ilmalla liikuttaessa nestettä menetetään hikoilun kautta 1-2 litraa tunnissa. Nestehukan tunnusmerkkejä ovat heikentynyt suorituskyky, kuiva suu, päänsärky, väsymys, turvotus, heikentynyt virtsan eritys, sykkeen kohoaminen, verenpaineen alentuminen, pahoinvointi, kylmä hiki, heikotus ja lihaskrampit. Yli 6 % nestehukka kehon painosta laskettuna aiheuttaa lämpöuupumuksen, jonka oireita ovat oksentelu, kuiva iho, huimaus ja ärtyneisyys. Noin 10 % nestehukka on hengenvaarallista ja voi kehittyä jo noin 4 tunnin kovatehoisessa liikunnassa helleolosuhteissa.

Urheilujuoma vai vesi?

Juoman tyyppiä valittaessa tulee ottaa huomioon urheilusuorituksen kesto ja teho. Pitkissä ja rasittavissa urheilusuorituksissa (kuten esimerkiksi jo yli tunnin kestävissä pallo- tai mailapeleissä ja kestävyysurheilulajeissa) sekä usein toistuvissa harjoituksissa (esim. turnaukset) hiilihydraatti ja suolalisä ovat tarpeen, koska hien mukana menetetään myös suoloja. Tällöin siis urheilujuoma voi olla vettä parempi vaihtoehto. Lyhyemmässä ja kevyessä harjoituksessa vesi taas riittää mainiosti. Kuumissa olosuhteissa tarvitaan runsaasti nestettä (6-10 dl/h), mutta viileämmissä olosuhteissa vähempi riittää (4-6 dl/h). Kuumiin olosuhteisiin sopii 2-4 % hiilihydraattia sisältävä neste eli laimea urheilujuoma, joka imeytyy nopeasti. Kovatehoisissa suorituksissa lisäenergian ja nestetäydennyksen tarve on suuri, joten nopeasti imeytyvät laimeat urheiluhuomat ovat paras ratkaisu. Jos hiilihydraatin saanti on ensisijainen tavoite kuten pitkissä, viileämmässä ilmassa tapahtuvissa kestävyyssuorituksissa, voi juoman sekoittaa väkevämmäksi pitoisuuteen 6-10 %.
Juoman imeytymisnopeuteen vaikuttaa osmolaliteetti, joka riippuu sen hiilihydraatti- ja elektrolyyttipitoisuudesta. Molekyylipainoltaan pienikokoisia hiilihydraatteja kuten glukoosia ja fruktoosia sisältävien juomien imeytyvyys on nopeinta alle 6 % hiilihydraattipitoisuuksilla. Vahvemmat juomat kannattaa sekoittaa pääasiassa maltodekstriiniä ja sakkaroosia sisältäviksi, sillä niiden molekyylipaino on suurempi. Niistä voi valmistaa 6-10 % hiilihydraattia sisältäviä juomia ilman että imeytyminen hidastuu. Urheilujuomat sisältävät myös natriumia, joka tehostaa veden ja hiilihydraatin imeytymistä ja ylläpitää veren natriumpitoisuutta.
Sokerilla makeutetut virvoitusjuomat ja energiajuomat eivät sovellu nautittavaksi ennen urheilusuoritusta, eikä sen aikana. Sokerilla makeutettujen juomien säännöllinen käyttö ei ole muutenkaan hyväksi, koska niistä voi huomaamatta kertyä suuri määrä energiaa, mikä voi johtaa ylipainoon. Samalla ne vahingoittavat hammaskiillettä ja aiheuttavat hammaseroosiota. Sama hampaille haitallinen vaikutus pätee myös urheilujuomiin, mikä on hyvä pitää mielessä.

Harjoittele nesteytystä!

Jokaisella on oma yksilöllinen nesteentarpeensa. Hyvä keino testata omaa tarvettaan on punnita oma painonsa ennen urheilusuoritusta ja sen jälkeen, jolloin erotuksesta saat selville hikoilun kautta menetetyn nesteen määrän (muista huomioida myös harjoituksen aikana juotu neste). Opettelemalla juomaan pieniä annoksia tiheästi totutat kehosi rasituksenaikaiseen nesteensaantiin ja opit tuntemaan oman nesteentarpeesi. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös ylijuominen on haitallista, eikä liiallisesta tankkauksesta ole hyötyä – vesi tulee ulos kuitenkin.



Lähde: http://www.valio.fi/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/nestetasapaino/
 

#Unelmienliikuntapäivänä toteutettiin unelmia

Unelmien liikuntapäivää vietettiin valtakunnallisesti 10.5. Unelmien liikuntapäivä rakentui ihmisten omille ideoille, kokeiluille ja yhdessä tekemiselle yli raja-aitojen. Kaikki tavat liikkua olivat hyviä! Tapahtuman taustalla on WHO:n Move for Health päivä ja tapahtumaa ovat edistämässä suomalaiset terveys-, liikunta- ja urheiluorganisaatiot priimusmoottorinaan Yksi elämä -terveystalkoot ja Valon koordinoima Liikkujan polku-verkosto. Päivä oli startti isommalle unelmien ketjulle. Se jatkuu syyskuussa ”Liikkumisen unelmakuukautena” ja huipentuu ”Liikkumisen unelmavuoteen 2017”.

Aplicossa toteutettiin monia toiveita. Julkaisimme huhtikuussa mahdollisuuden ilmoittaa oma liikunnallinen unelma. Valitsimme ensin kaksi toteutukseen, mutta hakemuksia tuli monia ja kaikki tuntuivat siltä, että juuri tämä pitäisi toteuttaa. Päädyimme lopulta, että kaikki liikunnanohjaajamme toteuttavat jonkun toiveen. Tästä muodostuikin upea liikunnan täyttämä päivä.

Järnefeltin koulun opettajat halusivat haastaa itsensä ja kollegansa uusilla ryhmäliikuntalajeilla. Toiveena oli lyhyet näyte tuokiot kovista ja pehmeistä lajeista. Tämän toiveen toteutti Petra ja Jenni. Haastavaa työtä tekevät HUS:n naiset toivoivat helpotusta niska-hartiasärkyihin. Tähän apua tarjoiltiin Fustra-tunnilla Tiian kanssa. X-Methodia ja kehonhuoltoa toivoivat Sari A. yhdessä työkavereidensa kanssa, jonka Juha laittoi toetutukseen. Terhi otti haasteen vastaan, jossa rauhallista ja rentouttavaa kehonhallintaa oli opettaja porukan toiveena. Hestabakkin ratsastajajoukko kävi tassimassa Aplico Outdoorissa Lavista. Päälle vielä venyttelyt Lindan ja Jussin johdolla.  Risto kävi Kultakartanon intervalliosastolla ohjaamassa tuolijumppaa vanhuksille. Emma taas liikutti perheitä ja lapsia Ojaniitun koululla.

Lopuksi haluamme julkaista vielä asiakkaidemme upean tavan esittää oma toiveensa. Oheinen laulu on tehty kappaleen Ihme ja kumma säveleen. Laulun sisään on piilotettuna näiden upeiden naisten toiveet. Jutan johdolla ryhmä asiakkaitamme aloittivat tiistaiaamun Evergreen-jumpalla, Pilateksella sekä jatkoivat siitä jättipalloille tasapainoilemaan. Hierontaa pareittain palloilla sekä aamu päättyi toiveen mukaisesti vielä lasilliselle kuohuviiniä.

Kiitos kaikille hakemuksen laittaneille ja Tehdään unelmista jatkossakin totta yhdessä!

UNELMAPÄIVÄ APLICOSSA

Sävel: Ihme ja kumma

1.       ” Sitkeät sissit ” unelmoida haluaa:

lämmitellään  aluksi, ja sitten hikoillaan.

Isolla jumppapallolla opitaan tasapainoa,

ikä estäne ei koko kehon hallintaa?

2.       Notkeat nivelet auttaa meitä jaksamaan,

siis venytetään kadonneita lihaksia.

Toiveena on kuitenkin myös rentoutusta hallita,

Asahia tai muita tekniikoita.

 

3.       Virpi , Tuija, Liisa, Tuula, Eeva sekä Marketta,

Leena, Liisa, Ulla-Maija, kuntosalilla

rakastavat liikkua, ei keinutuolis` kiikkua.

Saako ”Sitkeät Sissit ” unelman toteuttaa?

Ps.

4.       Aplicossa ilo tarttuu upeista ohjaajista,

energiaa karttuu ryhmäliikunnasta.

Bonusta oisi, jos voisi saada hierontaa,

hieman hemmottelua , lasin kuplivaa!

Maailmassa monta on ihmeellistä asiaa,

mukavinta, kun ”Sissit” jaksaa liikkua!

Äidin ja tyttärien yhteinen harrastus tuo iloa ja jaksamista arkeen!

Liikunta-ja hyvinvointikeskus Aplicon tilat ja tarjonta tukee koko perheen yhteisiä liikuntaharrastuksia. Pariskuntia on klubilla aina liikkunut paljon ja perheen pienimmät ovat leikkineet lapsiparkki Omppulassa tai lastenliikuntaryhmissä. Tällä hetkellä meillä liikkuu parhaimmillaan perheitä neljässä sukupolvessa. Nuoret vanhempien kanssa liikkumassa kuntosalilla tuntuu olevan tämän ajan trendi.

Riikka, Katri ja Susanna

Tänään esittelemme yhden Aplicossa liikkuvan perheen. Äitienpäivän kunniaksi se on Stickin perheen naisten tarina, jossa äiti Katri liikkuu monipuolisesti kolmen aikuisen tyttärensä kanssa meillä viikoittain.

Tyttäret Erica, Susanna ja Riikka ovat kaikki innostuneita kuntosalista sekä sisäpyöräilystä. Riikka on liikkunut Aplicossa puolitoistavuotta. Susanna, Erica ja äiti Katri ovat aloittaneet liikkumisen vajaa neljä vuotta sitten. Painonpudotus on ollut yhteinen tekijä jo ennen Aplicoon liittymistä. Kuntoilulla on tänä päivänä merkityksellinen osa naisten motivaation ylläpitäjänä sekä painonhallinnan tukipilarina. Klubin tarjonnan monipuolisuus lisää myös motivaatiota, kun harrastus tai tehtävä harjoittelu ei ole aina samanlaista.

Susannan sydämen on vienyt kuntosalin ja pyöräilyn lisäksi X-Method Group. Laji on hänen mielestään koukuttava hyvällä tavalla. Äidin kanssa yhdessä hän on suorittanut myös 16 viikon mittaisen voimakkaampi valmennusryhmän. Valmennusryhmä ei ole mennyt hukkaan, sillä Susanna nostaa penkistä 40 kg ja maastavedossa rautaa liikahtaa 90 kg. Susanna kokee saaneensa omista saavutuksista lisää rohkeutta kokeilla muitakin lajeja. Porrastreenit painoliivien kanssa onkin uusin villitys. Pieni haaste perheen kesken piristää aina treeniä. Siskosten välillä sisäpyöräilyssä kisaillaankin ajoittain leikkimielisesti kuka saa kulloinkin parhaan onnistumisen Suunnon sykeohjauksen mallin mukaisesti. Susanna on perheen kilpailuhenkisin ja tästä syystä häntä kutsutaankin perheen kesken pikku PT:ksi.

Riikan kipinä liikkumiseen on lähtenyt liikkeelle juoksemisesta. Juoksu kuuluu yhä viikko-ohjelmaan salin, joogan, combatin ja pyöräilyn lisäksi. Riikalle tärkeintä on liikunnasta saatu energia ja hyvä olo. Se kulkee vaa’an lukemaa tärkeämpänä aina mielessä. Hänen mukaansa äiti on aina pienestä pitäen kannustanut tyttäriään sanoin ja teoin jokaisen uuden liikuntaharrastuksen kanssa. Äidin kannustus on ollut kaikista tärkeintä näin vähän vanhempanakin, kun hän on rohkaissut tyttäriään jatkamaan uutta elämäntapaa painonpudotuksen jälkeen. Riikka kokee olevansa myös erittäin onnekas, että saa liikkua perheenjäsenten kanssa toinen toisiaan yhdessä kannustaen.

Perheen äiti Katri aloitti liikunnan ja terveellisemmän elämän etsimisen Kevyt Sankari -ryhmässä. Ryhmä auttoi painonpudotuksessa, joka taas kasvatti innostusta liikkumiseen. Palkintona on ollut parempi jaksaminen työssä ja arjessa. Aamu kuuden salitreenit eivät tälle naisporukalle ole mitenkään epätavallinen tapa aloittaa päivä. Pyöräily on kaikkien naisten suosiossa ja usein salimme takarivi onkin heidän mukaansa täytetty Stickeillä. Yhteistä perheen naisille on myös ruokavalion miettiminen ja sparraus siinä missä on onnistuttu ja missä voisi vielä petrata. Motivaation hiipuessa tai väsymyksen iskiessä tyttäret toimivat myös äidin kannustajina.

Liikunnasta on tullut Stickin perheen naisten elämäntapa ja tärkeä yhteinen harrastus!

Kehon ja mielen hallintaa Ilma-elementin tunneilta

Aplicossa ryhmäliikuntatunnit ovat jaettu kuuden eri elementin mukaan, tuntien tarjoaman vastuksen ja vaativuuden mukaan. Elementit helpottavat kaikenkuntoisia valitsemaan juuri itselleen sopivimmat ryhmäliikuntatunnit.

Elementit ovat: Maa, Ilma, Kivi, Metsä, Tuli ja Vesi. Aplicon ryhmäliikunta tarjoaa kokonaisvaltaisen kattauksen jokaiseen makuun. Löydät näiden elementtien alta lihaskuntotunteja, kehonhuoltoa, perusjumppaa, liikkuvia tunteja ja haastavia erikoistunteja. Valitse oma elementtisi ja pääset helposti kokeilemaan samantyyppisiä lajeja. Toivomme elementtien helpottavan ryhmäliikuntatuntien valintaa ja sinun löytävän uusia motivoivia tunteja arjen liikunnan iloksi.

Tässä blogissa esittelemme Aplicon ilma-elementin ryhmäliikuntatunnit. Ilma-elementtiä kuvaavat liikkeen harmonia sekä mielen ja kehon huoltaminen. Rauhallisia ja pehmeitä tunteja, joita ovat esimerkiksi Core-kehonhuolto, Pilates ja Jooga.

CORE

Kuvia Roller-kehonhuollosta

Tule tutustumaan keskivartalon lihaksiin ja treenaamaan syviä lihaksia kehossasi. Tunnilla opit oikean ryhdin, parannat tasapainoa sekä kehon yleistä hallintaa. Keskivartalon syvien lihasten vahvistuessa, myös vyötärölinja kapenee. Sopii naisille ja miehille, ikään tai kuntoon katsomatta. Loistava lisä kaikkien harjoituskalenteriin!

ROLLER-KEHONHUOLTO

ROLLER™-kehonhuoltotunnilla suoritetaan monipuolisia kehonhuoltoon tähtääviä liikkeitä, rullaa (foam roller) apuna käyttäen. Tunnilla vahvistetaan lihaksia erilaisilla toiminnallisilla liikkeillä, lisätään nivelliikkuvuuksia aktiivisilla venytyksillä ja rentoutetaan lihaksia sekä lihaskalvoja erilaisilla rullauksilla. Tasapainoaistia kehitetään eri alkuasentoja apuna käyttäen. Tunnin tarkoitus on tarjota kokonaisvaltaista kehonhuoltoa, vahvistamalla, venyttämällä ja rullaamalla kehoa. Tunti sopii jokaiselle kunnostaan huolehtivalle.

Kuvia Pilateksesta

PILATES

Josef Pilateksen kehittämä kehonhallinta menetelmä. Tämä maailmankuulu muotituote ohjaa ryhtiäsi oikeaan suuntaan, saa keskivartalon kaventumaan ja olon kevyemmäksi. Hengityksen tahdissa tehdyt rauhalliset liikkeet vahvistavat syviä lihaksia. Tervetuloa voimaan hyvin!

YOGA VENYTTELY

Harjoittelulla lisäät liikkuvuutta sekä kehosi hyvää oloa. Liikkuvuusliikkeiden alkuasennot ovat helppoja ja joogasta tuttuja. Rentouttava tunti sopii kaikille ja on hyvä ponnahduslauta myös Yoga Flow -tunneille.

ÄIJÄJOOGA

Kehon ja mielen huoltoa, liikkuvuutta ja perusvenyttelyä, joka sopii aivan kaikille. Haasteita pelkäämättä ja huumoria unohtamatta. Ei liian notkeille. Tunti toimii erinomaisesti palauttavana harjoituksena kovan treeniviikon jälkeen tai mukavana rentoutuksena viikonlopun päätteeksi. Lainaamme elementtejä joogasta, kuten hengityksen käytön ja rauhoittumisen. Haastamme kehon venymään ja kohtaamme tulokset välittömästi. Liikkeet ja alkuasennot ovat helppoja ja kukin harjoittelee omien tavoitteidensa mukaan. Tavoitteita ei tarvitse asettaa omia varpaita kauemmaksi. Teemme vähintään ne perusvenytykset, jotka salilla liian usein jäävät tekemättä. Äijäjooga on ensisijaisesti miesten oma tunti.
 

Kuvia Yoga Flowsta

YOGA FLOW

Mielen ja kehon yhteistyötä korostava ja kehon voimaa ja hallintaa lisäävä harjoitus. Asanat eli joogan erilaiset asennot haetaan hengitystä seuraten ja ne yhdistetään erilaisiksi liikejatkumoiksi. Asentojen ylläpitäminen vaatii sekä lihastyötä että keskittymistä. Syvät ja pinnalliset lihakset kehittyvät ja tietoisuus omasta kehosta kasvaa harjoitusten avulla. Harjoitukset muuttuvat vuodenaikojen mukaan, jotta liike tukee kehosi hyvinvointia.

Tutustu lisää Aplicon laajaan ryhmäliikuntatarjontaan: https://aplico.bypolar.fi/web/1/webPage.html